朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！
我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。
今天，我们要聊一个你每天都在用，但却不一定真正了解的“营养天团”——维生素。
你是不是经常听到这样的说法：
“我皮肤干，是不是缺维A？”
“我总疲劳，是不是该补维b？”
“我晒太阳少，是不是缺维d？”
别急！今天，我们就来把维生素这个“大家族”彻底捋清楚，让你明白：
它们是谁？它们在哪？缺了会怎样？补多了又会出什么幺蛾子？
我们的目标是：让你成为自己身体的“维生素管理员”，不缺不滥，吃得明明白白！
一、维生素也分“两大门派”
维生素虽然种类多，但根据它们的“脾气性格”，可以简单分为两大类：
脂溶性维生素
特点：能溶解在脂肪里，可以在体内储存，不容易随尿液排出。
成员：维生素A、d、E、K
水溶性维生素
特点：能溶解在水里，不易在体内储存，多余的大部分会随尿液排出。
成员：维生素b族（b1、b2、b6、b12、叶酸、烟酸等） + 维生素c
简单记：
脂溶性的“存货”能力强，但补多了容易中毒；
水溶性的“现吃现用”，但容易缺乏，需经常补充。
二、脂溶性维生素：身体的“储备型精英”
1. 维生素A：眼睛与皮肤的“守护神”
缺乏症状：
夜盲症：天一黑就变“瞎子”，晚上看不清路。
干眼症：眼睛干涩、怕光，严重时角膜软化，甚至失明。
皮肤干燥：像“鸡皮疙瘩”，粗糙掉屑，俗称“蟾皮症”。
免疫力下降：容易感冒、感染。
过量危害：
急性中毒：恶心、呕吐、头痛。
慢性中毒：食欲差、肝脾大、掉头发、关节痛。
孕妇过量可能导致胎儿畸形！
食物来源：
动物性（直接吸收）：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶。
植物性（需转化）：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、芒果等深色蔬果。
小贴士：吃胡萝卜最好用油炒，才能更好吸收维A！
2. 维生素d：骨骼的“建筑师”
缺乏症状：
儿童：佝偻病（o型腿、x型腿、鸡胸）。
成人：骨软化、骨质疏松、容易骨折。
肌肉无力：爬楼都费劲。
过量危害：
导致血钙过高，引起恶心、呕吐、肾结石，严重时肾衰竭。
食物来源：
天然食物中很少，主要来自：高脂肪鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝、蛋黄。
强化食品：维d牛奶、橙汁、谷物。
最佳来源：晒太阳！ 每天15-20分钟，身体自己合成。
减肥人注意：如果你总在室内，又不吃鱼，很可能缺维d！
三、水溶性维生素：身体的“日抛型打工人”
水溶性维生素不易储存，多余的量会随尿液排出，所以中毒风险低，但容易缺乏，必须经常补充。
1. 叶酸（维生素b9）：生命的“奠基者”
缺乏症状：
巨幼细胞性贫血：疲劳、气短、心跳快。
孕妇缺乏：大幅增加胎儿“神经管畸形”（如脊柱裂）风险。
过量危害：
可能掩盖维生素b12缺乏的症状，延误诊治。
食物来源：
动物肝脏、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芦笋、豆类、柑橘。
备孕和孕早期女性请务必补足叶酸！
2. 维生素b2（核黄素）：能量的“点火器”
缺乏症状：
口角炎：嘴角发白、裂口。
舌炎：舌头变紫红色。
皮肤问题：脂溢性皮炎、眼睑发炎。
眼睛怕光、视物模糊。
过量危害：
基本无毒，多余随尿排出。
食物来源：
动物肝脏、蛋、奶、瘦肉、糙米、绿叶菜、豆类。
减肥人注意：如果你不吃主食或吃得极清淡，很容易缺b2！
四、维生素与减肥：你不知道的隐藏关系
你以为维生素只是“保健品”？错！它们是你减肥路上的“神助攻”！
b族维生素：是能量代谢的“关键钥匙”，没有它们，你吃的碳水、脂肪都无法高效燃烧。
维生素d：缺乏会导致肌肉无力，运动效率下降，脂肪更难燃烧。
维生素A：保护皮肤和黏膜健康，让你在控食期间不“面黄肌瘦”。
叶酸：参与细胞分裂与修复，帮你维持代谢活力。
结论：
减肥不是“饿肚子”，而是“优化营养”。
你越缺维生素，就越难瘦，甚至越减越虚！（我就瞎哔哔，你别当真喔~）
五、实用指南：如何聪明补充维生素？
食补优先，均衡为王
每天吃够“五彩蔬果”：红黄绿紫白，换着吃。
适量摄入优质蛋白：蛋、奶、鱼、豆。
主食别完全戒：糙米、全麦、杂豆安排上。
这些人群建议额外补充：
完全不吃主食的低碳水者 → 补b族
几乎不晒太阳的室内党 → 补维d
备孕及孕早期女性 → 补叶酸
严格素食者 → 注意b12、铁、维d
补充剂不是零食，别乱吃！
脂溶性维生素（A、d、E、K）别长期超量。
水溶性维生素也别瞎补，遵医嘱或按说明。
记住：缺了才补，不缺不补，过犹不及！
【本章小结 & 行动清单】
来，我们一起划重点：
维生素分两类：
脂溶性：A、d、E、K → 可储存，别补过量
水溶性：b族、c → 需常补，不易中毒
现代人容易缺：
维A（熬夜、用眼多）
维d（宅家、不晒太阳）
叶酸（孕妈、饮食不均衡）
维b2（减肥不吃主食）
减肥更要补够维生素，否则代谢慢、易疲劳、难坚持。
优先食补，不挑食、不偏食，必要时再考虑补充剂。
愿你吃得明白，补得聪明，瘦得健康！
我们明天见，我亲爱的、即将成为“维生素管理大师”的搭子们！
免责声明：
本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况或正在服药，请务必咨询医生（干货！干货！）